O PODER DAS OLEAGINOSAS

A alimentação é muito importante para a manutenção da saúde e, para isso, ela precisa ser variada e saudável. Entre os alimentos que devem estar presentes em nossa dieta estão as frutas oleaginosas.

Amêndoa – Pode ser encontrada inteira, picada, em lascas, com ou sem pele e com ou sem casca, que é clara e cheia de furinhos. É reconhecida também pelo formato oval e sabor amanteigado, que incrementa pratos doces e salgados.

Amendoim – O rei dos petiscos e a estrela de dois dos doces mais populares do Brasil – a paçoca e o pé de moleque – é rico em fibras, vitamina “E” e em gordura “boa”.

 Avelã – A semente redondinha de sabor adocicado é bem versátil. Prova disso é que pode ser usada no preparo de biscoitos e doces à base de chocolate. Apesar de pequena, a avelã oferece grande quantidade de vitamina B1 e fósforo.

Castanha de caju – É a semente que está mais presente nas cozinhas brasileiras, especialmente das regiões Norte e Nordeste, em receitas doces e salgadas. A versão torrada e salgada, com textura lisa e tonalidade clara, é muito consumida como aperitivo.

 Castanha do Pará – Nativa da floresta amazônica e rebatizada recentemente com o nome castanha-do-brasil, tem casca escura e semente branca coberta por uma película marrom. Combina com frutas secas, cereais, pães, massas e tortas doces e salgadas. Duas unidades suprem as necessidades diárias de selênio, mineral antioxidante.

 Macadâmia – Tem importante propriedade antioxidante e é rica em gorduras monoinsaturadas. E como seu óleo possui sabor suave, é bastante usada em pratos refinados, sejam eles doces ou salgados.

Noz – O fruto da nogueira é facilmente identificado pela casca cor de palha cheia de ranhuras e pela semente dourada. Seu gosto suave e amadeirado vai bem com arroz, carne, salada e recheios de pães e bolos.

A principal diferença entre elas está no teor de ácidos graxos saturados ou insaturados na sua composição.

As gorduras insaturadas são subdivididas em dois tipos: mono e poliinsaturada.  A gordura poliinsaturada é rica em ácidos graxos essenciais, Ômega 3 e Ômega 6, substâncias que não são produzidas pelo organismo, tendo que ser obtidas através da alimentação.

 Entretanto, no combate ao colesterol, a gordura monoinsaturada se mostra mais benéfica do que a poli. Vale lembrar que ambas fazem bem à saúde. Dessa forma, para prevenir doenças do coração, é recomendável que as pessoas reduzam a ingestão de gorduras saturadas, substituindo-as por gorduras insaturadas .É nesse contexto que se inserem as frutas oleaginosas (nuts).

 Ainda que 60% das frutas oleaginosas sejam provenientes dos lipídios, isto é, gorduras, elas são pobres em gorduras saturadas e ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, sendo recomendado seu uso na substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas. Fazem parte deste grupo, entre outros, a amêndoa, o amendoim, a avelã, a castanha de caju, a castanha do Pará, a macadâmia e as nozes. Devido a seu alto teor calórico, o consumo diário de oleaginosas deve ser moderado, limitando-se a poucas unidades.

As frutas oleaginosas também são importantes fontes de fitosteróis, compostos fitoquímicos. Os fitosteróis podem desempenhar um importante papel na redução dos níveis de colesterol total por competirem com a absorção do LDL colesterol no intestino, reduzindo a concentração deste. Os fitosteróis mais comuns são: beta sitosterol, campesterol e estigmasterol.

Das sete oleaginosas analisadas, a que apresentou o menor teor de lipídios foi a castanha de caju. Já a macadâmia apresentou o maior teor, sendo 45% maior que o da castanha de caju.

Considerando que a ingestão recomendada de lipídios é de 70g, a macadâmia, seguida da castanha do Pará, da noz e da avelã, devem ter seu consumo controlado, uma vez que 100g de cada uma delas possui quase 100% da quantidade diária recomendada. A melhor opção, nesse caso, é a castanha de caju, pois 100g desse alimento corresponde a 68% da ingestão diária recomendada.

Os valores de gorduras saturadas encontrados nas diferentes oleaginosas estão abaixo do teor recomendado, à exceção da castanha do Pará.

Para as gorduras saturadas, observa-se que a amêndoa é a melhor opção.

Predominância de gorduras insaturadas na composição dos lipídios, em relação ao teor de gorduras saturadas. Dentre as gorduras insaturadas, a predominância de gorduras monoinsaturadas para a maioria das oleaginosas, exceto para a castanha do Pará e noz.

A macadâmia possui o mais alto teor de gordura monoinsaturada, cujo valor excede seu teor de gordura poliinsaturada em 66 vezes, seguida da avelã que possui 51,45g de monoinsaturadas e 6,02g de poliinsaturadas. Já as nozes apresentaram o maior teor de gordura poliinsaturada, 47,46g, sendo seguida da castanha do Pará com 28,32g.

Percebe-se que a noz possui quase o dobro do teor de poliinsaturada do que a castanha do Pará. De forma geral, as outras frutas oleaginosas (amêndoa, amendoim e castanha de caju) têm um comportamento similar, apresentando maior teor de monoinsaturada e menor de poliinsaturada, porém as diferenças não são significativas.

O Ômega 3 e o Ômega 6 são ácidos graxos poliinsaturados essenciais, ou seja, apesar de não serem produzidos pelo organismo, são essenciais ao bom funcionamento de vários órgãos, devendo ser ingeridos por meio de alimentos específicos e/ou complementos nutricionais.

Maior predominância de ácidos graxos ômega 6 em relação aos ácidos graxos ômega 3. As nozes apresentam o maior teor de ômega 6, sendo seguida pela castanha do Pará. Fazendo uma comparação entre as sete oleaginosas analisadas, observa-se que as nozes possuem maior teor de ômega 6 e também o maior teor de ômega 3. As outras seis oleaginosas não possuem valores significativos de ômega 3. Já para o ômega 6, os valores são bem significativos, considerando que a ingestão desse tipo de ácido graxo é benéfica à saúde.

Um dos indicadores que tem sido utilizado como referência para a manutenção de um corpo saudável (considerando o consumo de óleos e gorduras) é a relação ω6/ω3 presente na fração lipídica dos alimentos. O valor ideal mencionado está entre 2:1 a 5:1 (RUSSO, 2009).

As nozes se destacam por possuir, entre as amostras analisadas, a relação ω6/ω3 dentro da faixa de valores recomendada, sendo, portanto, recomendada para aqueles que buscam uma alimentação saudável e rica em ácidos graxos que auxiliam a redução do colesterol elevado.

Com relação aos fitosteróis, observa-se que a amêndoa possui o maior teor, seguida da macadâmia e da avelã. Embora esses nuts apresentem um teor mais elevado quando comparado aos demais, sua ingestão ainda está muito longe do que é recomendado pelo American Heart Society (2g diárias).

Ao considerar o maior e o menor valor encontrados nos nuts para os fitosteróis, observa-se que para atingir a dose recomendada, o consumidor teria que ingerir quase 1,5kg de amêndoa e 3kg de amendoim.

O amendoim, seguido da castanha de caju, foram as que apresentaram menores teores de fitosteróis.

Contudo, vocês viram que cada uma oleaginosa, tem sua importância em um determinado nutriente!

beijo da Nutri